Прокрастинация глазами психиатра

Когда Эрнеста Хемингуэя спросили, как написать роман, он ответил: «Сначала разморозьте холодильник». Привычка откладывать важные дела на потом не только губит нашу производительность, но и сказывается на психике. Об этом прямо говорят американские психиатры. К счастью, с промедлениями можно бороться. Вы сможете делать больше и будете чувствовать себя лучше. Предлагаем статью из Harvard Business Review, которая основана на рекомендациях известных психиатров. Специально для вас мы перевели материал на русский язык.

Что говорят эксперты

По словам психиатра и автора 12 книг Неда Хэллоуэлла, привычка откладывать работу тесно связано с уровнем вашей загруженности. «Мы медлим, потому что у нас слишком много дел», — объясняет он. Кроме того, мы хотим избежать занятий, которые нам не по душе.

«Многие люди откладывают на потом, потому что их пугает масштаб или сложность задачи, которую надо решить», — говорит Тереза Амабайл, профессор Гарвардской Школы Бизнеса и соавтор книги The Progress Principle. Но, как не сложно догадаться, прокрастинация никому не идет на пользу. Откладывание не освобождает нас от задачи. Есть только один способ от нее избавиться — выполнить ее. Следование пяти принципам поможет вам взяться за дело, несмотря на желание отложить его на потом.

1. Поставьте себе дедлайны. Самый простой и доступный инструмент — это календарь, где указано, к какой дате надо выполнить разные части задачи. «Как только вы приступаете к проекту, сразу разбейте его на небольшие последовательные шаги», — советует Тереза Амабайл. Затем назначьте сроки выполнения для каждого шага. «Добавляйте в свой календарь напоминалки, чтобы каждый день выполнять небольшую часть работы и, таким образом, понемногу продвигаться вперед», — говорит профессор. Маленькие победы делают нас ближе к цели и позволяют каждый день видеть прогресс.

2. Приблизьте награду. Мы часто опускаем руки, потому что награда за труды слишком далека. Регина Конти, профессор психологии в Колгейтского Университета и специалист по мотивации, приводит такой пример: «Человек может хотеть вовремя заплатить налоги, чтобы избежать юридических санкций. Однако штрафы грозят ему только в будущем, а подготовка документов — дело скучное. Не хватает хорошего стимула взяться за эту задачу». Чтобы приступить к делу, думайте о вознаграждениях, которые сможете получить в ближайшее время. Если таковых нет, придумайте их сами. Пообещайте себе, что сразу после окончания работы побалуете себя чашкой кофе или поболтаете с коллегой. Вы также можете встроить награду в само задание, сделав его более увлекательным.

3. Вовлеките других людей. Нед Хэллоуэлл часто повторяет один важный принцип: «Никогда не беспокойтесь в одиночестве. Если вы не знаете, как что-то сделать, обратитесь за помощью. Спросите совета у коллеги, которому доверяете, или у друга». Можно также поискать пример решения задачи, похожей на вашу, чтобы использовать его как отправную точку в своей работе.

4. Приступайте немедленно. Нед Хэллоуэлл признается, что раньше тоже был прокрастинатором, однако смог изменить свои привычки: «Сейчас я ничего не откладываю. Я просто начинаю и делаю». Когда вы приступаете к делу немедленно, вы тут же получаете выгоду, и привычка действовать сразу закрепляется.

Тереза Амабайл предлагает сосредоточить внимание на улучшениях: «Тратьте всего пять минут в день, чтобы отмечать, какого прогресса вы достигли и какие потерпели неудачи, а также фиксируйте, что вы могли бы сделать на следующий день, чтобы добиться дальнейшего продвижения». Заведите рабочий дневник. Думайте и говорите о себе как о человеке, который всегда добивается цели.

Чего не стоит делать

1. Называть себя прокрастинатором: так вы соглашаетесь с тем, что это неотъемлемая часть вашего характера.

2. Решать трудные задачи в одиночку: вместо этого лучше обращаться за помощью.

3. Стараться завершить проект за один присест: эффективнее разбить его на небольшие достижимые задачи.

Пример: Как держать задачи перед глазами

Джанет Бентон, исполнительный ассистент в компании по производству медицинских устройств, получила важный, но не самый приоритетный проект, который никак не получалось довести до конца. Джанет поняла, что у нее всегда возникают срочные дела, а времени для новой задачи не остается. Однако перепоручить проект было некому, поэтому Джанет решила двигаться маленькими шажками. Она разбила работу на отдельные задачи, которые можно было выполнить за 15 минут. В Outlook она планировала по две задачи в день — одну на утро, а вторую после обеда.

«Когда вы ставите себе напоминалку в Outlook, она продолжает появляться, пока вы не возьметесь за дело. У вас просто не остается возможности, чтобы откладывать на потом», — рассказала девушка. В конце каждого рабочего дня Джанет планировала две задачи на завтра. Она контролировала себя сама: «Я решила, что не должно проходить более двух дней без какого-нибудь продвижения вперед». В результате работа над этим проектом заняла прочное место в ежедневной рутине Джанет: «Некогда заброшенный проект удалось завершить. Начальница была очень этому рада. А я была счастлива, что эта задача больше не лежала на моем столе».

А еще Джанет придумала способ, как не упускать из вида проекты, которые легко откладывать на потом: «Я помещаю надоедливый проект в прозрачную папку и кладу ее на видное место — на свой список дел или на клавиатуру компьютера». Таким образом, когда на следующее утро она приходит на работу, сразу вспоминает о том, что предстоит сделать.